Pour ce 2e mois d'accompagnement vers une alimentation plus saine, je vous propose d'apprendre à réduire votre consommation de viandes et charcuteries.
Mais attention, il ne s'agit pas de simplement retirer la viande de vos assiettes mais d'apprendre à la remplacer de temps en temps. Car quoi qu'on en dise, la viande participe de façon importante à vos apports en protéines, donc en somme, il s'agit d'apprendre à varier vos sources de protéines.
Pourquoi consommer moins de viandes et charcuteries?
- Une consommation excessive de viande, en particulier de viande rouge, tend à augmenter le risque de certaines maladies (comme le cancer du côlon, les maladies cardio-vasculaires, l'obésité ou le diabète de type 2), et plus généralement la mortalité. L'OMS a classé la viande rouge parmi les cancérigènes probables chez l'humain et les viandes transformées (charcuteries, nuggets, cordons bleus, etc.) parmi les cancérigènes certains chez l'humain.
- Autre raison dont vous entendez beaucoup parler aujourd'hui : l'intérêt écologique. L'élevage intensif a un coût carbone élevé, requiert l'utilisation de beaucoup d'eau potable et est une des causes de la déforestation.
- La protection animale : consommer moins mais mieux. C'est en choisissant des produits provenant d'élevages plus respectueux du bien-être animal que ce mode d'élevage sera favorisé.
Les recommandations :
Il est recommandé de privilégier la volaille et de limiter sa consommation de viande rouge à 500 g par semaine, ce qui correspond à environ 3 ou 4 steaks.
La charcuterie est le plus souvent grasse et salée, il est donc conseillé d’en limiter la consommation à 150 g par semaine et de privilégier parmi ces aliments le jambon blanc et le jambon de volaille. J'ajouterai à cela que ces produits contiennent généralement beaucoup d'additifs, du sucre souvent (oui oui!) et des nitrites.
Quels sont les avantages de la viande?
- les protéines de bonne qualité : qui contiennent tous les acides aminés nécessaires et qui sont bien assimilables par notre organisme.
- du fer héminique, mieux absorbé que le fer non héminique présent dans les végétaux.
- du zinc, qui joue de nombreux rôles dans l'organisme (immunité, synthèse protéique, synthèse de l'insuline, cicatrisation, etc.) et qui est peu présent hors du règne animal.
- la vitamine B12, présente exclusivement dans les produits d'origine animale et indispensable à la vie (synthèse de l'ADN, fonctionnement neuronal, etc.)
On ne s'intéressera ici qu'aux alternatives protéiques, les autres nutriments feront l'objet d'autres articles.
Les protéines, ça sert à quoi?
Pour faire simple, lorsque vous mangez des protéines, elles sont décomposées lors de la digestion en différents acides aminés. Ces acides aminés sont utilisés par notre corps pour fabriquer :
- les enzymes qui servent à la digestion
- les tissus (muscles, peau, paroi des organes, etc.)
- de nombreuses hormones (par exemple les hormones thyroïdiennes)
- les anticorps qui vous protègent des virus
- des transporteurs comme l'hémoglobine qui transporte l'oxygène, l'albumine qui transporte les médicaments, les hormones, etc.
Les protéines assurent également la pression oncotique dans les vaisseaux sanguins, c'est ainsi que se forment des œdèmes lorsqu'il n'y a plus assez de protéines dans le sang pour retenir l'eau. Mais aussi l'expression du génome, la contraction musculaire, un apport énergétique...
Bref, vous l'aurez compris, il n'y a pas que les sportifs qui ont besoin de protéines, car leur rôle va bien au-delà de la fabrication de muscle. 😉
Les alternatives à la viande, l'objectif du mois de Février
Je vous propose tout au long du mois de réduire votre consommation de viandes et charcuteries en apprenant à intégrer plus souvent des alternatives dans votre quotidien. Comme pour le mois de Janvier, il ne s'agit pas d'actions radicales mais simplement d'essayer des recettes sans viande qui pourront s'intégrer à vos habitudes.
Pour que ce soit encore plus simple pour vous, vous trouverez un résumé au format PDF en-dessous, comme ça vous pouvez l'imprimer, l'accrocher sur le frigo et cocher au fur et à mesure que vous testez les propositions!
A tester tout au long du mois :
- Le tofu qui contient en moyenne 14 g de protéines pour 100 g : en salade, en wok, mariné dans de la sauce soja et poêlé…
- Les lentilles cuites contiennent 10 g de protéines pour 100 g cuites : en salade, en Dahl de lentille corail, en potage, en purée, en ragout…
- Les haricots rouges cuits contiennent quasiment 10 g de protéines pour 100 g : en salade, en chili sin carne, en tacos, en bolognaise, en gâteau au chocolat…
- Les pois chiches cuits, avec 8 g de protéines pour 100 g peuvent être un bon complément : en salade, en couscous végétarien, en houmous…
- Les pois cassés cuits, avec 8,5 g de protéines méritent d'être remis au goût du jour : en soupe, en purée, mélangés à des légumes…
- Les fèves cuites contiennent 8 g de protéines pour 100 g : en salade, en purée, en pesto...
- Le poisson et les produits de la mer sous toutes leurs formes. Pour vous donner un exemple, 100 g de crevettes décortiquées contiennent autant de protéines que 100 g de cuisse de poulet (soit environ 19 g)
- Les œufs qui contiennent 13 g de protéines pour 100 g (= 2 œufs) : omelette, œuf au plat, œuf dur, œuf coque, œuf mollet mais aussi intégrés dans des préparations comme la quiche, le flan, les gâteaux…
- Les produits laitiers sont également de bonnes sources de protéines avec notamment 11 g de protéines pour 2 petits suisses et en moyenne 20 g de protéines pour 100 g de fromage.
- Les graines oléagineuses : noix de Grenoble (15 g de protéines pour 100 g) dans la salade, les amandes (25 g de protéines pour 100 g) à grignoter au goûter, les noisettes (17g de protéines pour 100 g ) à incorporer dans vos gâteaux au chocolat…
- Les flocons d'avoines : environ 14 g de protéines pour 100 g secs. Par exemple avec un porridge au petit déjeuner (40 g de flocons et 250 g de lait) vous obtenez déjà 13 g de protéines!
- Le quinoa est souvent cité comme alternative à la viande car il contient tous les acides aminés indispensables, contrairement aux céréales et légumineuses. Mais en réalité, 100 g de quinoa cuit ne contienne que 5 g de protéines. Donc c'est pas mal mais insuffisant à moins d'en manger 400 g lors d'un repas pour atteindre l'équivalent d'un steak (et encore selon les pièces de viande on peut atteindre 30 g de protéines). C'est en revanche un aliment très intéressant à utiliser combiné à un autre comme le pois chiche par exemple.
- Les céréales : le riz, les pâtes, la semoule, etc. contiennent 3 à 4 g de protéines pour 100 g.
- La farine de blé contient 10 g de protéines pour 100 g : béchamel, pâte à tarte, gâteaux…
- Le pain contient en moyenne 8 g de protéines pour 100 g, ce qui n'est pas négligeable!
- On peut également citer d'autres sources moins connues comme le seitan, les microalgues ou encore les insectes bien sûr 😜
Le but bien entendu n'est pas de compter pour chaque repas vos apports en protéines. Ces chiffres sont là pour vous donner une idée des teneurs afin de composer vos repas sans viandes. D'autre part, vous pourrez remarquer que dans cette liste je ne mentionne pas les steaks végétaux et autres inventions industrielles pour végétariens car d'une marque à une autre la composition de ces produits peut être très douteuse et qu'il faut privilégier les produits bruts. Mais libre à vous d'essayer si le cœur vous en dit 😉
Vous trouverez sur ce site déjà quelques recettes sans viande qui se suffisent à elles-mêmes en terme de protéines, et d'autres viendront par la suite :
Enfin, réduire votre consommation de viandes ne signifie pas forcément manger des plats végétariens. Vous pouvez très bien commencer par réduire de moitié votre quantité habituelle de viande et compléter par l'un des aliments listés ici. Par exemple avec cette recette de spaghettis bolognaise avec une touche de haricots rouges. ça peut être une façon d'habituer votre famille en douceur à des aliments qu'ils n'ont pas l'habitude de voir dans leur assiette 😉
Alors, on essaye?