Je vous propose ce mois-ci d'apprendre à optimiser vos apports en vitamine C par le biais de votre alimentation, puisqu'en principe c'est tout à fait réalisable sans avoir besoin de prendre des compléments alimentaires.
Rôle de la vitamine C, aussi appelée Acide ascorbique
Antioxydant : la vitamine C permet de neutraliser les radicaux libres dans l'organisme, qui sont responsables du stress oxydatif et du vieillissement cellulaire prématuré. Elle participe ainsi à la protection contre le cancer, les maladies cardiovasculaires ou encore les pathologies neurodégénératives.
Synthèse et réparation du collagène, des os, des capillaires, des cartilages… La vitamine C participe à la cicatrisation et la reconstruction des tissus.
Synthèse des globules blancs. La vitamine C stimule les défenses immunitaires contre les infections virales et bactériennes.
Favorise l'absorption du fer non héminique, c'est-à-dire celui qui provient du monde végétal, en réduisant le fer ferrique en fer ferreux, forme absorbée.
Formation des neurotransmetteurs (dopamine, adrénaline, noradrénaline), elle a donc un rôle dans l'activité cérébrale et nerveuse.
Régulation du cholestérol : la vitamine C aurait un rôle dans la synthèse des sels biliaires à partir du cholestérol
Et bien d'autres encore… La vitamine C est donc indispensable au bon fonctionnement du corps humain.
Les recommandations
Elles sont de 110 mg par jour de vitamine C pour les hommes et les femmes à partir de 15 ans. Ces besoins sont augmentés pour les femmes allaitantes ainsi que pour les fumeurs, mais aussi en cas de fracture, infections, traitements cancéreux…
⚠ La vitamine C n'est pas stockée dans l'organisme, il faut donc en apporter suffisamment chaque jour!
La carence en vitamine C
Elle provoque le scorbut (fatigue, œdème des membres, syndrome hémorragique, déchaussement des dents… pouvant aller jusqu'au décès). N'ayez crainte, avec notre mode d'alimentation actuel il est très rare d'atteindre ce stade.
En revanche on peut se retrouver en situation de déficit en vitamine C, ce qui signifie qu'elle n'est pas totalement absente de vos apports mais en quantité insuffisante pour couvrir vos besoins. On retrouve fréquemment ce déficit chez les fumeurs, les patients sous aspirine au long cours, les femmes sous contraceptifs oraux, les personnes suivant un régime restrictif et/ou peu varié… avec comme symptômes une sensibilité à la fatigue et aux infections.
Une vitamine fragile
La vitamine C est la plus fragile des vitamines : elle est sensible à l'oxygène, la chaleur, la lumière, le pH… A température ambiante, la moitié de la teneur en vitamine C d'un aliment peut être perdue en 24h! Les modes de cuisson et de stockage doivent donc être adaptés de manière à limiter les pertes.
Comment faire le plein de vitamines C chaque jour?
Comme pour les autres mois, vous trouverez ici des conseils à tester tout au long du mois pour essayer de prendre de bonnes habitudes, avec une version PDF à la fin à accrocher dans la cuisine pour ne pas oublier 😉
A tester tout au long du mois :
- Les principales sources de vitamines C sont les fruits et légumes, la base c'est donc d'augmenter sa consommation de fruits et légumes. Dans l'idéal, des légumes à chaque repas et 2 à 3 portions de fruits par jour.
- Les pertes engendrées par la cuisson étant très importantes, il est essentiel pour optimiser ses apports en vitamines C de consommer des fruits et légumes CRUS chaque jour! Vous pouvez essayer de consommer un aliment cru à chaque repas, avec par exemple des crudités en entrée le midi (salade d'endive, concombre, etc...) et une portion de fruits frais crus en dessert le soir ou au p'tit dèj (une clémentine, une salade de fruit, etc.)
- La vitamine C étant soluble dans l'eau, elle s'échappe des fruits et légumes lors de la cuisson dans l'eau. Donc entre la dispersion dans le liquide et l'effet de la chaleur, vos aliments ne contiennent quasiment plus de vitamine C à la fin, il faut donc éviter au maximum la cuisson dans l'eau, et privilégier la cuisson à l'étuvée (à feu doux dans une casserole à couvert, le légume cuit uniquement avec son eau de constitution), à la vapeur, poêlé rapidement ou encore sous vide… Et en plus ces modes de cuisson ont l'avantage de mieux conserver les saveurs! Vos préparations de légumes seront ainsi plus concentrées en nutriments et auront plus de goût!
- Plus les fruits et légumes vont traîner à la maison, que ce soit dans le frigo ou à l'air libre, et plus ils perdront de vitamines. Je sais bien que d'un point de vue organisation ce n'est pas le plus simple, mais pour ceux qui le peuvent, il vaut mieux acheter les fruits et légumes au fur et à mesure, plutôt que beaucoup d'un coup et mettre une semaine à les utiliser…
- De même, les fruits et légumes congelés peuvent aussi avoir leur intérêt car ils sont surgelés immédiatement après récolte, du coup des légumes congelés utilisés pour un gratin auront parfois plus de vitamines que des légumes frais qui auront passés 5 jours dans le frigo, sans compter qu'on ne sait pas combien de temps il s'est écoulé entre la récolte et l'achat.
- Pensez aussi à faire des desserts aux fruits de temps en temps à la place de la Danette au chocolat 😉 : crumble, tarte aux fruits, compote, gâteaux aux poires, salade de fruits…
- Ces dernières années, l'extracteur de jus a connu un grand succès. De mon point de vue, il n'a que peu d'intérêt puisque les fibres sont broyées et retirées et que la texture liquide fait qu'on consomme bien plus de sucre que si on avait mangé un fruit entier. Mais pour les personnes qui ont vraiment du mal à consommer des fruits, c'est mieux que rien, notamment pour la vitamine C qui se retrouve bien concentrée dans ces jus. Donc je vous le recommande uniquement si c'est le seul moyen pour vous d'avaler des fruits. Idem pour le jus d'orange maison. Sinon => mangez des fruits entiers 🥝🍉🍊🍌🍍🍏🍒🍓
- Astuces : le poivron (toutes les couleurs) est très riche en vitamine C (3 fois plus que l'orange), prenez l'habitude d'en mettre cru dans vos salades composées! Vous connaissez le kiwi jaune? Il a un goût moins acide que le vert et couvre à lui seul les 3/4 de vos besoins en vitamines C! Il est un peu plus cher que son cousin vert mais ça vaut le coup de goûter franchement! La famille des choux est aussi particulièrement riche en vitamine C comparée aux autres légumes, donc si vous aimez ne vous en privez pas 😁. Si vous êtes amateur de compote et que vous avez du mal avec les fruits entiers, sachez que ça peut-être un complément puisqu'elle contient tout de même en moyenne 16 mg de vitamine C, mais pas une alternative car on est loin des 80 mg du kiwi…
Alors, prêt pour faire le plein de vitamines C?