Pour ce 1e mois d'accompagnement vers une meilleure alimentation, je vous propose d'apprendre à intégrer plus de fibres dans vos repas quotidiens.
On entend de plus en plus qu'il faut consommer plus de fibres, mais savez-vous pourquoi?
Les fibres, qu'est-ce que c'est?
Les fibres sont en fait des glucides d'origine végétale. Oui oui vous avez bien compris ce sont des sucres! Mais ce sont des types de glucide que notre corps ne peut ni digérer, ni absorber, ils n'apportent donc aucune énergie. En revanche, les bactéries présentes dans notre côlon en sont très friandes! Les fibres composent la structure des végétaux, c'est donc dans cette catégorie d'aliments qu'on les trouve en grand nombre.
Les fibres, ça sert à quoi?
Mais puisqu'on ne les digère pas, ça sert à quoi d'en manger?
On ne les absorbe pas, en effet, mais pourtant les fibres remplissent bien des fonctions tout au long de leur trajet dans notre tube digestif :
- Diminution de l'absorption du glucose, ce qui signifie une moindre élévation de la glycémie et donc de l'insuline. Ce qui fait des fibres un des facteurs de protection contre l'obésité et le diabète de type 2.
- Diminution de l'absorption du cholestérol car certaines fibres piègent les sels biliaires. En diminuant l’absorption des graisses et en réduisant le LDL-cholestérol sanguin (mauvais cholestérol) et les triglycérides, elles jouent un rôle dans la diminution des maladies cardio-vasculaires.
- Augmentation du volume et de la fréquence des selles. Les fibres protègent ainsi de la constipation et donc des pathologies favorisées par celle-ci (diverticulose, hémorroïdes, incontinence fécale...)
- Prolongation de la sensation de satiété, ce qui permet d'avoir faim moins rapidement et donc d'être une aide pour mieux gérer son poids.
- Participation à l'équilibre de la flore intestinale. Les fibres sont fermentées dans le colon par les bactéries qui composent notre microbiote (nos p'tits monstres comme je les appelle) et notamment celles qui sont favorable à notre santé. Les fibres sont ainsi des prébiotiques (c'est-à -dire l'alimentation des probiotiques) et elles auraient un rôle de prévention contre les cancers digestifs et notamment le cancer colorectal.
- Certaines études ont également apporté des éléments en faveur de la consommation de fibres dans la baisse de la pression artérielle chez les hypertendus et une diminution du risque d'infarctus.
ça fait beaucoup de bonnes raisons pour en consommer davantage hein… 😉
Les fibres, on les trouve où?
Comme expliqué plus haut, les fibres structurent les végétaux. On les trouve donc dans :
- les fruits, frais ou secs : raisins, banane, pomme, ananas, datte, etc.
- les légumes frais : poireau, carotte, céleri, betterave, endive, etc.
- les légumes secs : lentille verte/corail, haricot blanc/rouge/coco, pois chiche, fève, etc.
- les oléagineux : amande, noix de cajou/pécan/Grenoble/brésil, noisette, etc.
- Mais aussi dans les céréales complètes, c'est-à -dire qui n'ont pas été raffinées (le raffinage consiste a enlever l'enveloppe des grains de céréales).
Les fibres, l'objectif du mois de janvier
Je vous propose tout au long du mois de janvier d'essayer d'intégrer plus de fibres dans votre quotidien. Les bonnes résolutions drastiques ne servent qu'à vous dégouter et vous démoraliser. Ce que je vous demande, c'est juste d'essayer de nouvelles choses et si pas-à -pas ça se transforme en nouvelles habitudes, tant mieux 😊. Voici une liste d'exemples à tester pour intégrer plus de fibres, si vous en choisissez 2 par semaines c'est déjà très bien! D'ailleurs, si vous n'avez pas l'habitude des fibres, en manger trop d'un coup risquerait d'irriter vos intestins. Donc, à chaque jour suffit sa peine, on essaye petit à petit!
Pour que ce soit encore plus simple pour vous, je l'ai mis au format PDF en-dessous, comme ça vous pouvez l'imprimer, l'accrocher sur le frigo et cocher au fur et à mesure que vous testez les propositions!
A tester tout au long du mois :
- Acheter des pâtes complètes et les utiliser bien sûr!
- Tester des recettes avec des lentilles (on compte 8 g de fibres pour 100 g de lentilles cuites à l’eau) et tous les légumes secs en général (haricots rouges, haricots blancs, pois chiches, lentilles, fèves, pois cassés...)
- Acheter de la farine semi-complète (T110) de préférence bio car l'enveloppe des grains retient les pesticides. A utiliser pour la pâte brisée ou les crêpes par exemple.
- Tester le pain complet à la boulangerie plutôt que la baguette classique.
- Acheter des graines oléagineuses (noix, amandes, cajou...). A grignoter au goûter ou à intégrer dans des plats (noix de Grenoble dans la salade, noix de pécan dans vos gâteaux au chocolat, noix de cajou dans une sauce orientale, etc...)
- Tester le riz semi-complet ou complet
- Tester les pâtes de lentille corail (5 g de fibres pour 100 g cuites à l’eau)
- Intégrer plus de légumes et de fruits au quotidien dans vos recettes ou bien en ajoutant à vos repas une petite coupelle de crudité en entrée.
- Tester les flocons d'avoines complets, par exemple en porridge ou en bowl cake.
- C’est la saison des châtaignes, profitez-en elles contiennent en moyenne 5 g de fibres pour 100 g. Vous pouvez d’ailleurs aussi essayer la farine de châtaigne pour faire un gâteau par exemple (non les marrons glacés et la crème de marrons ça compte pas! 😜).
- Les fruits secs contiennent également des fibres, vous pouvez tester des recettes sucré/salé en incorporant quelques fruits secs dans votre plat ou bien en ajouter dans votre muesli, porridge ou même dans votre yaourt.
- Le chocolat... et oui il contient aussi des fibres! Mais bon, n’en faites pas votre source principale quand même 😉
Alors, partant? 😋